PREVENT FROM SPORT INJURIES ON THE LONG RUN (french below)
- Guillaume Jadin
- Dec 1, 2024
- 5 min read
Injury Prevention in Sport: Essential Tips
Staying active and engaging in sports while avoiding ups and downs is fantastic for your health and well-being, but it's crucial to do so safely to avoid injuries. Here are some basic key points too often forgotten to keep in mind:
I. Good understanding of the Warming Up Logic.
Warming up is essential as it prepares your body for the physical activity ahead. It increases blood flow to your muscles, enhances flexibility, and reduces the risk of strains. A good warm-up should involve light aerobic activity and dynamic stretches to get your muscles ready for action.
Ex: You are going for a back workout:
1) Increase your temperature 5 to 10 min with a rowing machine
2) Go for a couple sets of a light weigh pulling movement
3) 3) Spine rotations and active stretchings to prepare your vertebras
II. Progressive Intensity
Avoid the temptation to go all out from the start. Begin your workout or game at a moderate pace and gradually increase the intensity. This approach allows your muscles to adapt and reduces the likelihood of overexertion and injuries.
III. Stretching
Incorporate both dynamic and static stretching into your routine. Dynamic stretches are great for warming up, as they involve movement that mimics the activity you'll be doing. Static stretches, held for 30 to 60 seconds, are more beneficial after exercise to help your muscles relax and recover.
IV. Balance Between Muscle Groups
Ensure that you are working on all muscle groups equally to maintain balance. Overdeveloping one set of muscles while neglecting others can lead to imbalances, which increases the risk of injury. For example, if you're strengthening your quadriceps, don't forget to also work on your hamstrings.
V. Check an Osteopath Every 3 to 6 Months
Regular check-ups with an osteopath can help you identify upcoming muscle imbalances and actual joints wrong positioning (aka underlying issues) before they become serious injuries. Osteopaths can provide personalized advice on posture, movement patterns, and even recommend exercises to strengthen weak areas.
VI. Check Your Coach's Background
Make sure your coach is qualified and has a good understanding of sports science and injury prevention. A knowledgeable coach will design safe and effective training programs, provide proper guidance, and help you avoid techniques or practices that could lead to injury.
The European basic certificate would be an EREPS level 4. With this graduation you should be in safe hands. Coaches could also come from a physical education master or any scientific study background.
This point is actually crucial since in Belgium even though the legislation is forcing coaches to be graduated, the level of self-proclaimed coaches is still thriving as the demand of personal trainers keeps on increasing with time.
As a matter of fact , the injury ratio has never been higher than the past 20 years as the fitness industry keeps on gaining notoriety. (whether you are training alone or with a trainer)
Just remember that one coach is not another. Coming from a university level doesn’t automatically make him/her a better trainer compared to any other background.
Experience and constant research and improvement as science evolves is what qualifies a coach as a good one!
Taking these steps will help you enjoy your sport safely and keep you performing at your best.
Train on the long run without ups and downs and reduce the risk of injuries due to repetitive comebacks.
Remember, prevention is always better than cure!
FRANCAIS
PREVENTION DES BLESSURES SPORRTIVES SUR LE LONG TERME
Prévention des blessures en sport : Conseils essentiels
Rester actif et pratiquer un sport tout en évitant les hauts et les bas est excellent pour votre santé et votre bien-être, mais il est crucial de le faire en toute sécurité pour éviter les blessures. Voici quelques points clés souvent oubliés à garder à l'esprit :
I. Comprendre la logique de l'échauffement essentiel pour la prévention des blessures ( Sport injury prevention)
L’échauffement est essentiel car il prépare votre corps à l’activité physique à venir. Il augmente la circulation sanguine vers les muscles, améliore la flexibilité et réduit le risque de tensions musculaires. Un bon échauffement doit inclure une activité aérobique légère et des étirements dynamiques pour préparer vos muscles à l’effort.
Exemple : vous préparez un entraînement du dos :
Augmentez votre température corporelle pendant 5 à 10 minutes sur un rameur.
Faites quelques séries de mouvements de traction légers avec des poids légers.
Effectuez des rotations de la colonne vertébrale et des étirements actifs pour préparer vos vertèbres.`
II. Intensité progressive. Deuxième pillier de la prévention des blessures.
Évitez la tentation de vous donner à fond dès le départ. Commencez votre séance d'entraînement ou votre match à un rythme modéré et augmentez progressivement l’intensité. Cette approche permet à vos muscles de s’adapter et réduit les risques de surmenage et de blessures.
III. Étirements
Incorporez à votre routine des étirements dynamiques et statiques. Les étirements dynamiques sont parfaits pour l’échauffement, car ils impliquent des mouvements qui imitent l’activité que vous allez pratiquer. Les étirements statiques, maintenus pendant 30 à 60 secondes, sont plus bénéfiques après l’effort pour aider vos muscles à se détendre et récupérer.
IV. Équilibre entre les groupes musculaires
Assurez-vous de travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée pour maintenir une harmonie musculaire. Sur-développer un groupe musculaire tout en négligeant les autres peut entraîner des déséquilibres, augmentant ainsi le risque de blessure. Par exemple, si vous renforcez vos quadriceps, n'oubliez pas de travailler également vos ischio-jambiers.
V. Consulter un ostéopathe tous les 3 à 6 mois
Des bilans réguliers avec un ostéopathe peuvent vous aider à identifier les déséquilibres musculaires à venir et les mauvais alignements articulaires (problèmes sous-jacents) avant qu’ils ne deviennent des blessures sérieuses. Les ostéopathes peuvent vous fournir des conseils personnalisés sur la posture, les mouvements et même recommander des exercices pour renforcer les zones faibles.
VI. Vérifiez les qualifications de votre coach
Assurez-vous que votre coach est qualifié et possède une bonne connaissance des sciences du sport et de la prévention des blessures. Un coach compétent saura concevoir des programmes d'entraînement sûrs et efficaces, vous guider correctement et vous aider à éviter des techniques ou pratiques pouvant entraîner des blessures.
Le certificat européen de base est un EREPS niveau 4. Avec cette certification, vous devriez être entre de bonnes mains. Les coachs peuvent aussi être diplômés d’un master en éducation physique ou d'une formation scientifique.
Ce point est particulièrement important, car en Belgique, bien que la législation oblige les coachs à être diplômés, le nombre de coachs autoproclamés reste élevé, car la demande de coachs personnels continue d'augmenter.
En effet, le taux de blessures n'a jamais été aussi élevé qu’au cours des 20 dernières années, alors que l’industrie du fitness gagne en notoriété (que vous vous entraîniez seul ou avec un coach).
N'oubliez pas qu'un coach n'est pas un autre. Venir d'un niveau universitaire ne fait pas automatiquement de quelqu'un un meilleur entraîneur par rapport à d’autres parcours.
L'expérience, la recherche constante et l'amélioration au fur et à mesure de l'évolution scientifique sont ce qui qualifie un coach de bon !
Conclusion
En suivant ces étapes, vous pourrez profiter de votre sport en toute sécurité et donner le meilleur de vous-même. Entraînez-vous sur le long terme sans hauts et bas et réduisez le risque de blessures dues à des reprises répétées.
Souvenez-vous : la prévention est toujours meilleure que la guérison !
4o mini